BMI26/64.5kg/体脂肪率37.4%からのダイエットの話

diet

タイトル通りの話です。

成功体験ではなく、始めたばかりなので記録用。

動機

  • 内蔵脂肪レベル10（やや高め）を叩き出したこと
  • 体脂肪率が36%超えたこと
  • 夫が人の腹を枕にするようになったから
  • 狭い台所で皿を洗ってる夫の後ろを通ることができなくなったから
  • 2年ぶり（！）に推しグループの現場のチケット取れてるのにここ10年で一番デブってしまったから（最重要）

40歳を迎えまして、意識して運動せず漫然と食べてると太るということに気づいてしまったので、ダイエットしようというより、まずは意識して運動しようという気持ちでした。

やったこと

最初の一週間

とにかく運動しよ〜という軽い気持ちだったので、30日スクワットチャレンジという何年か前に流行ったやつに挑戦し始めました。毎日5〜10回ずつスクワットの回数を増やしながら30日間続けるというものなんですが、最初の1日目が20回からという漫然っぷり。ほかに何もしなかったし食事制限もなし。なめとんのか？

そんなわけで大した変化もないまま、一週間ほどが過ぎます。

焦りと邂逅

いや何もしなさすぎだろなめとんのか？と自分で思い始めたので、まずは運動量増やしました。雑魚デブなので軽めです。

体が硬いのでほぐすためのストレッチと、ラジオ体操第一第二を全力でやるのと、脚と背中周りのトレを追加して、あとは一日おきに腹筋ローラー。これはなんか…夫がいつのまにか買ってきてたやつ…。立ちコロは無理だったので、膝コロ5回×2セットから始めました。

他の運動としては、1日の歩数が2000〜5000歩ぐらい。もうちょっと歩いた方がいいんだろうけど、通勤が車なので難しい…。

なので、歩くときは背筋を伸ばして、骨盤を立てつつ、股関節から足を動かすのを意識しながらややペース早めで歩いてます。要するに、少ない歩数でいかに負荷をかけるかってことです。あとは時間つくって踏み台昇降。

骨盤を立てることを意識するっていうのは、筋トレ増やしていく中で姿勢悪すぎて反り腰気味だなっていうのに気づいたからというのもあります。

足腰まわり伸ばすストレッチ多めにしてるのも反り腰対策ですね。座る時も脱力しすぎないことを気をつけてました。

というか、反り腰ってデブの姿勢なんですよ！自分の重量に筋肉が耐えられずに無意識にサボろうとしてそうなってる感じ。意識してると座ってるだけでも腰回りの筋肉に負荷かかるの感じます。びっくりした。

そうやって運動量ちょっと増やして、酒はストップして、でもめざましい変化はなく一週間経つかなというあたりで、テキ村式ダイエットと邂逅することになります。

きっかけは、このツイートがRTで流れてきたこと。

置き換えはキツそうだけど、プロテインか〜筋肉育てるのには良さそうだよなーなどとぼんやり思って、テキーラ村上さんのブログのこの記事でちょっと頭ガンと殴られた感じになりまして。

BMI＆体形別、テキ村式ダイエットの方法【本気で痩せたいなら読め】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ｜テキーラ村上公式ブログ

というわけで、影響されやすい私はすぐさま運動しつつ、食事制限を合わせていく本格的なダイエットに切り替えました。

食事制限スタート

なんせ影響されやすいのでプロテインも購入はしてたんですが、届いてから始めよう！だと気が逸れるので、まずはできそうなところから始めよう！という感じで。

私の場合、3食しっかりではなく、朝食なし間食なしで昼夜をしっかりめに食べるっていう感じの食生活だったので、ひとまずこんな感じでスタートしました。

 

朝：糖質カット豆乳+コーヒー+砂糖小さじ1

昼：鶏胸肉、ゆで卵、野菜。タンパク質多めにする。主食はなし。

間食：200kal以内で乳製品。空腹が辛い場合はおしゃぶり昆布を少量よく噛む。

夜：主食を半量〜なしにする。

 

摂取カロリーは、だいたい一日1200kal前後に収まるようにしています。カロリー計算はアプリでやりました。有名どころはコメントが厳しい、心が折れるって話をよく見掛けてたんで、カロママを選択。

正確性はどうなのかなー…わかんないなあ……という感じですが、悪いところを指摘しつつも、良かったところは適度に褒めてくれるのがよいです。そこまでの食事で足りない栄養素とかもアドバイスしてくれるし、ちょっと運動しただけでも褒めてくれるので、あんまりスパルタだと心折れる人向けですかね。私にはちょうどいい。

朝と間食は元はなしだったんですが、意識的に何かは取ろうとした感じがこうなりました。主に午前中に運動してるので、昼はタンパク質多めです。ここはのちにプロテインに置き換え予定。

夕食なんですが、生活リズム的に夕飯くらいしか夫と一緒にご飯食べる機会がないし、これまでも意識的に野菜を多めに摂ること、油を使いすぎないことは意識してたんで、主食を減らした以外はあまり大きく変えてないです。

手間的に自分のと夫の分わけて夕食作りたくなかったのもあります。面倒じゃんそんなん。

基本的にはお酒を飲まないようにしながら、飲んでしまった日には主食を抜きにしたり、飲む量を調整したり、翌日の運動強度を調整したりで、あまり我慢しすぎず、続けられる程度の強度を維持することにしました。

ただ、この夜にカロリー集中させて、お酒も我慢しすぎないスタイルはおそらく効率が悪いですね。長期的にやるつもりなので、そこは仕方ないかな。

あとは、胃が弱くて空腹が続きすぎると胃酸ですぎて調子を崩すので、隙あらば水分。

タンパク質多めに摂るようにしたことで腸内環境が崩れたのか、早くも3日目くらいで便秘気味になってきました。

そこで、昼食に海藻をかならずプラスすることにして、乳酸菌サプリも投入。

ひとまずはこのまま続けてみます。

現在のステータス

体重：63.5kg（-1kg）

体脂肪率：34.2%（-3.2%）